Volvemos a la rutina del cole, el trabajo y la disciplina que voluntariamente perdemos cada verano. Todo hay que reconducirlo y curiosamente ese cambio de vida es mas fácil para los niños y mayores que para el resto.

 Hoy hablamos de las MERIENDAS y nos centramos en las de los chicos que son en definitiva las que nos condicionan el día a día.

 Conozco madres para las que este tema es una prioridad y se esfuerzan a diario en meter una merienda saludable en la mochila de sus hijos.

Conozco también el perfil contrario: madres que estan demasiado ocupadas como para meterles algo que no puedan tener en casa previamente empaquetado o madres que no tienen facilidades para conseguir pan fresco del dia a esa temprana hora. Conozco también el término medio: “Sálvese quien pueda” hoy tengo ésto y mañana que se compre un bollito.

 La alimentación de nuestros hijos es un tema serio. Probablemente nos preocupa mucho nuestra silueta y nos esforzamos por mantenerla. Empecemos de raíz ayudándoles a crecer con una alimentación controlada y evitaremos males peores como la obesidad, la hipertensión, la diabetes y tantas otras enfermedades cada vez mas comunes.

Es importante que los niños lleven al colegio una merienda lo mas saludable posible. Después del desayuno, es para ellos una de las comidas más importantes del día. Para ello evitaremos  los alimentos procesados y los snacks e intentaremos añadir yogures o algún lácteo por lo menos tres veces por semana. La fruta es muy recomendable y deberíamos acostumbrarles a tomarla como merienda una o dos veces a la semana. .

La mejor merienda es un buen pan fresco , o sea, un buen bocadillo. Y si además procuramos evitar al máximo las grasas saturadas, mucho mejor. Está claro que en Mallorca no vamos a renunciar al riquísimo pan con sobrasada, peró no abusemos de ingredientes de este tipo como patés, mantequillas etc.

 Otros productos a los que muchas madres son adictas son los azúcares y los untados dulces como las cremas de chocolate, cacahuete, etc. No nos engañemos, las bondades del chocolate no están en ese tipo de pasta cargada de azúcar y materia grasa. Desterremos la socorrida Nocilla de nuestras alacenas y prestemos mas atención al Pan con chocolate o al pan con aceite de toda la vida. El aceite de oliva es un producto de excelencia y gozamos la suerte de tenerlo con una calidad óptima.

 Una buena merienda prepara a nuestros hijos para enfrentar largas jornadas escolares y sin duda, mejora su rendimiento.

Es recomendable hablar con ellos acerca del tema de la alimentación y hacerlo de forma progresiva para que entiendan que algunos alimentos que aparentemente son riquísimos de sabor, pueden llevarnos luego a vivir en un cuerpo menos estilizado de lo que nos gustaría. Y lo que es peor, con una salud mas limitada (aunque esto último ellos no lo entienden).

 Evitaremos esa costumbre de que paseen golosinas, bebidas azucaradas, patatas fritas y otros alimentos ricos en grasas saturadas.

Es importante que participen en la realización de la compra e incluso de la preparación de sus meriendas, con el fin de motivarlos y enseñarles a comer alimentos variados.
 

¿Qué podemos incluir como meriendas?
• Bocadillos: con queso, fiambres magros y tomate.
• Yogures: contienen calcio y proteínas, muy importantes para su crecimiento.
• Frutas: aportan vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Actualmente existen envases herméticos, que permiten transportar frutas cortadas o preparadas y fáciles de comer.
• Jugos de frutas o licuados: en envases individuales.
• Cereales: son una alternativa más sana que las galletitas saladas o dulces, que generalmente contienen grasas y también muchas calorías, por lo que se debe controlar la cantidad en niños con tendencia al sobrepeso.
 

 Algunos colegios ofrecen el servicio de merienda y a traves de la Asociación de padres podéis participar en el diseño de los menús. Si el colegio no cuenta con "política de meriendas" podemos ponernos pactar con otros padres el enviar alimentos más saludables. Esta es una buena iniciativa, ya que los niños, por imitación, también aprenden.
No debemos olvidar la necesidat que tienen de beber suficiente agua para facilitar el buen funcionamiento del organismo. Siempre fomentar el consumo de agua en lugar de bebidas gaseosas.

 La dieta ideal para los niños es de 5 comidas al día por lo que hay una nueva merienda por la tarde cuando llegan del cole. Aquí es cuando podemos darles cereales, yogurth, leche o nuevamente pan bien acompañado. Esta comida resulta fundamental en el crecimiento y desarrollo.

A medida que nos hacemos mayores, vamos la costumbre de merendar, reduciendo a tres nuestras comidas , a pesar de que todos los nutricionistas recomiendan cinco tomas de comida diarias. Tal vez quemamos menos calorías y no reducimos la cantidad ingerida, de forma que a la hora de la siguiente comida seguimos sin hambre suficiente para afrontarla. Pero cuando tenemos hijos, es fundamental recordar cuánto disfrutábamos de las meriendas de pequeños, y lo bien que nos sentaban después de una agotadora tarde de juegos y carreras con los amigos.

Además, la merienda resulta fundamental en la alimentación de los niños. Éstos tienen estómagos pequeños y grandes necesidades de energía, lo que significa que necesitan comer cantidades más pequeñas de comida y con mayor frecuencia que los adultos. Repartiendo la comida, garantizas la asimilación de los nutrientes y el adecuado desarrollo del organismo a nivel físico y psíquico.

 Es curioso que hasta los niños que comen mal, a la hora de la merienda suelen tener hambre, por tanto, hay que aprovechar estos momentos ofreciéndoles una buena alimentación.

Para los expertos en nutrición, la comida del mediodía y la cena no deben suponer más del 60% del aporte energético y el 40% restante tiene que proceder de las otras tres ingestas. En este sentido, la merienda deberá representar el 15% del aporte energético total diario.

LLA MERIENDA IDEAL SEGÚN LA SEDCA (SOCIEDAD ESPAÑOLA DE DIETÉTICA Y CIENCIAS DE LA ALIMENTACIÓN
 

¿Cómo es una merienda perfecta?  Según los expertos en nutrición, lo más importante es que sea variada.

 Proporcionar a los niños alimentos genuinos y nutritivos es algo fundamental, pero en ocasiones las prisas son malas compañeras y sucumbimos a cualquier cosa, generalmente algo que podamos tener en la despensa como es un bollo relleno de chocolate.

 Debe moderarse el consumo de alimentos excesivamente calóricos o ricos en grasas saturadas y azúcares refinados que pueden resultar perjudiciales si se toman en exceso, ocasionando diversas patologías.

 Esta ingesta a media tarde puede ser una buena oportunidad de completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos.

 Una opción saludable puede ser un combinado de alimentos representativos de estos tres grupos, por ejemplo, un vaso de leche acompañado de cereales, pan con chocolate y una fruta.

- Los frutos secos –nueces, almendras, avellanas…– son extraordinarios, siempre que no se coman en exceso porque son muy calóricos, pero también muy nutritivos y ricos en Omega 3.

- El yogur o un zumo de naranja no deberían faltar nunca. El primero porque aporta proteínas de calidad y calcio necesario para desarrollar el esqueleto; y el zumo, porque es una fuente de vitaminas, sobre todo la C, conveniente para prevenir resfriados.

- La bollería industrial está totalmente desaconsejada. No obstante, hay que tener en cuenta que no toda la bollería es perjudicial y que cualquier bollo se puede tomar de vez en cuando. Lo más importante es controlar el tipo de grasa y la cantidad de calorías que contiene el producto. Las grasas vegetales hidrogenadas son peores que las que están elaboradas con aceite de maíz o semillas.

La merienda de los españoles

En España, la merienda de los escolares se compone mayoritariamente de bocadillo (65%), la bollería (20%), el pan con chocolate (20%), el yogur y la fruta (20%), y en definitiva solo el 81% de ellos merienda.

 La costumbre , a diferencia de otros países europeos, es tomar un vaso de leche antes de salir de casa y un par de horas mas tarde, completar la merienda.

Reglas y horarios

 La merienda, tanto en niños como adultos o personas mayores, no debe interferir negativamente en el proceso de digestión de la comida del mediodía. Para ello debe estar lo suficientemente alejada de la misma y no tomarse demasiado tarde para interferir en la cena. Lo más recomendable es que pasen unas tres horas entre la comida y la merienda y entre ésta y la cena. Por ejemplo, si se come a las 14 horas, merendar a las 17 y cenar a las 20 horas.
 

 Hay que cuidar no sólo el tipo de alimentos a los que ya se ha hecho mención, sino la ración de los mismos. Las cantidades no deben ser desmesuradas para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para la siguiente ingestión. No obstante, las cantidades siempre dependerán de las necesidades intrínsecas de   la persona y de la actividad que desempeña.

 

A pesar de la creencia popular de que los bocadillos engordan, aportan una gran cantidad de hidratos de carbono que ayudan a prevenir posibles enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
El pan es un potenciador de sabor, una fuente rica de energía y sin duda ayuda a que los más pequeños puedan aguantar la actividad diaria. Cada 100 gramos de pan aportan unas 250 calorías, muy importantes para la recuperación de las fuerzas del niño. Es muy importante que el pan sea parte de su dieta habitual, ya que algunos estudios revelan que el sobrepeso y la obesidad están relacionados con una menor ingesta de pan y un mayor consumo de grasas.
A partir de los 2 añitos, un niño puede tomar un par de rebanadas de pan tranquilamente. Desde los 3 años hasta los 5, la dosis adecuada sería un bocadillo de unos 10 centímetros.

MENÚ PILOTO :

Lunes:  Bocadillo de quesitos y uva

Martes: Sándwich de pan integral con jamón y queso, una mandarina y un yogur

Miércoles: Pan moreno con sobrasada y una manzana

Jueves: Bocadillo de fiambre de pollo y un plátano con almendras

Viernes: Sándwich de pan integral con pavo, yogur bebido y una pera

Sábado: Bol de cereales con frutos secos y  yogur natural

Domingo: Leche con galletas y zumo de naranja

Fuentes: Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
Texto: Mari Nova